Ein paar Worte über... kurze, Stress lösende Techniken

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In der heutigen Gesellschaft ist Stress der Krankmacher schlechthin. 
Da die meisten von uns im Job, der Familie und im Alltag Stress ausgesetzt sind, der uns körperlich wie seelisch vor große Herausforderungen stellt und auf die Dauer tatsächlich krank machen kann, ist Achtsamkeit geboten.

Zum Glück können wir uns gegen negativen Stress schützen. Es gibt unzählige Techniken, die nur wenige Momente unserer Zeit in Anspruch nehmen und uns helfen, mit Stress besser um zu gehen und die Stressspitzen ab zu leiten, so dass sie unseren Körper und Geist nicht nachhaltig schädigen. In diesem Artikel stelle ich dir viele kurze Techniken und Übungen vor, damit du einfaches Handwerskzeug zur Verfügung hast um dir selbst zu helfen, wenn es mal erforderlich ist.

Welcher Stress macht krank
Vielen Situationen im Leben sind wir hervorragend gewachsen. Wir mögen Zeitdruck haben, einen Termin nach dem nächsten, dies das jenes aber solange wir uns dem gewachsen fühlen, es zwar herausfordernd aber nicht überfordernd ist, gibt es keinerlei Probleme. Da mögen wir dann irgendwann etwas mehr Schlaf brauchen, aber der Körper kommt zurecht.
Krank macht uns nicht die Situation an sich sondern wie wir mit ihr umgehen bzw. wie wir sie empfinden. Haben wir das Gefühl, wir werden der Situation nicht mehr Herr, fühlen uns dem nicht gewachsen, es ist uns zu viel, wächst uns über den Kopf, dann beginnt das Problem. Stehen wir so unter Strom, passiert folgendes:

• Die Atmung flacht ab und wird je länger der Stress dauert immer flacher
• Der Körper spannt sich an und wird über längere Zeit in einem verkrampften Zustand gehalten, so dass die Spannung nicht abfließen kann
• Wir fangen an zu schwitzen
• Der Puls geht hoch
• Vielleicht fangen wir auch an vor lauter Anspannung zu zittern
• Unsere Konzentrationsfähigkeit nimmt stark ab
• Wir sehen keinen Ausweg und drehen uns innerlich im Kreis
• Vielleicht haben wir auch noch andere Symptome

Wie gehen wir mit so einer Situation um, damit sie uns nicht krank macht?

Stress als zum Leben gehörend akzeptieren statt dagegen an zu kämpfen
Früher und teilweise auch heutzutage vertreten etliche die Ansicht, man müsse sich irgendwo auf eine einsame "Berghütte" zurückziehen und dort dann auf die "Erleuchtung" und das Glück hinarbeiten.
Andere haben wiederum das Gefühl, dass es nicht das Ziel sein kann, dem Leben zu entfliehen um sich glücklich zu fühlen. Sri Aurobindo ein angesehener indischer Yogalehrer und Guru vertrat sogar ganz vehement die Ansicht, dass das Ziel darin besteht, in unserem alltäglichen Leben mittels verschiedener Techniken zu innerer Ausgeglichenheit und Glück zu finden.
Ich persönlich vertrete ebenfalls diese Auffassung, weil ich das Gefühl habe, dass wir uns etwas vormachen, wenn wir meinen, uns von allem abzuschneiden und dann in all der Ruhe wunder was für geistige Fähigkeiten zu entwickeln wäre der Weg. Für manche mag er das ja sein, das ziehe ich nicht in Frage. Für mich ist es aber eher so, dass ich im hier und jetzt inneren Frieden fühlen möchte und andere für diesen Weg begeistern und darauf begleiten.
Folglich können wir dem Stress oftmals nicht entfliehen. Daher nützt es auch nichts, wenn wir uns ständig darüber aufregen, dass etwas stressig ist, wir davon los kommen wollen und gegen ihn regelrecht ankämpfen. Dies verursacht nur noch mehr Stress. Viel gesünder ist es, den Stress als Teil des Lebens zu akzeptieren, in regelmäßigen Abständen für Verschnaufpausen zu sorgen und das Handwerkszeug zu erlernen, um für schwierigen Situationen gewappnet zu sein.

Was machst du, wenn du in einer Situation steckst, die dich zutiefst aufwühlt?
Was kannst du tun, wenn du dich total überfordert, panisch oder wütend fühlst?
Oder einfach nicht weiter weißt, weil sich deine Gedanken nur noch im Kreis drehen?

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Techniken / Übungen

1. Tiefe lange bewusste Ausatmung
Ziehst du die Ausatmung in die Länge, beruhigt sich dein Herzschlag.
Im Kopf kommt dadurch die Botschaft an, dass wieder "Frieden" herrscht da dein Herz nicht mehr so stark schlagen muss. Die Beta-Wellen in deinem Gehirn schalten entsprechend einen Gang zurück. Das Herz bekommt dadurch wiederum den Impuls, dass es noch weiter verlangsamen darf, weil auch das Gehirn beginnt in einen ruhigeren Zustand zu wechseln. Es ist findet als mit jedem Atemzug eine Rückkoppelung statt und es braucht fünf solcher Atemzüge um deinen Körper so weit wieder runter zu fahren, dass es dir körperlich und seelisch besser geht und du mit der herausfordernden Situation wieder zurecht kommst.

Wie machst du es:
Atme ein und dann atme so lange du kannst aus.
So lange, bis kein Quäntchen Luft mehr in deinem Bauchraum ist.
Warte dann mit dem Einatmen, einige Sekunden, so lange, bis du merkst, dass du jetzt wirklich einatmen musst.
Atme dann tief und genüsslich ein und anschließend wieder lange entspannte aus.
Wiederhole dies min. 5 mal.

2. Progressive Muskelentspannung nach Jacobson
Diese Technik beruht auf einem Reflex.
Wenn du Arme und Beine bewusst für einige Sekunden anspannst und mit einem seufzen ausatmest, lösen sich in deinem Körper jegliche Spannungen. Sowohl die, die du gerade eben bewusst in Armen und Beinen aufgebaut hast, also auch alle anderen Spannungen in Körper und Geist. Es ist wie ein Überspannungsschutz.

Wie machst du es:
Balle deine Fäuste.
Ziehe die Fäuste in Richtung Oberarm, so dass Ober- und Unterarm angespannt sind.
Ziehe die Ellenbogen ganz eng an den Körper.
Halte die Spannung in den Armen.
Spanne deine Beine an - Fuß, Unter- und Oberschenkel.
Versuche dich ganz durch zu strecken.
Stell dir vor du wächst innerlich etwas in die Länge.
Halte die Spannung einige Sekunden (5-10) aufrecht.
Atme mit einem tiefen Seufzen aus.
Spiele mit den Fingern etwas Klavier in der Luft wenn es sich gut anfühlt.
Wiederhole die Übung, wenn dir danach ist und so oft dir danach ist.

3. Dynamische große "Aufwärm"-Bewegungen
Vor sportlichen Aktivitäten wärmt man den Oberkörper meist mit großen kreisenden Bewegungen auf um die Durchblutung an zu regen und die Muskeln zu erwärmen. Stressforschung hat ergeben, dass diese Bewegungsabläufe in hohem Maße Stress lösen, weil das Angstzentrum bei diesen Bewegungen automatisch abschaltet.
Es ist quasi unmöglich diese Übungen durch zu führen und sich gleichzeitig gestresst zu fühlen, da diese "Programme" sich im Körper gegenseitig ausschließen.

Wie machst du es :
Schwinge beide Arme vor und zurück - lass die Bewegung immer größer werden.
Schwing die Arme dann von rechts nach links - mit immer größeren Bewegungen.
Hebe den rechten Arm zur Decke und lass ihn "nach unten Fallen". Lass ihn oben einfach los und ganz locker nach unten schwingen. Wiederhol das links. 
Beginne mit den Armen und Schultern zu kreisen. Lass die Kreise immer größer werden und gehe dabei wenn du magst auch etwas in die Knie. Die Bewegungen sind ganz groß und geschmeidig. 

4. Lächeln
Lächelst du, aktiviert dies mehrere Muskeln, die wiederum mit deinem lymbischen System im Gehirn, der Amygdala genannt wird, in Verbindung stehen. Dieser steuert deine emotionale Bewertung, deine Gefühlslage und ist für die Verarbeitung von Wut und Angst zuständig. Lächelst du, bewirkt dies, dass du dich aus einem Bioreflex heraus - also einer Rückkoppelung in dem Amygdala - beginnst besser zu fühlen. Es wirkt in hohem Maße entspannend und schüttet Glückshormone aus. Daher ist es auch ein wunderbarer Stresslöser.

Wie machst du es:
Zieh deine Mundwinkel hoch und lächele für min. 30 Sekunden. Löse dann die Gesichtsmuskel und wiederhole dies ggf. noch ein- bis zweimal.
Es wirkt, selbst wenn dir gerade nicht nach Lächeln zumute ist.
Eine andere gute Option ist es natürlich, dir etwas lustiges an zu sehen oder zu hören, wenn du merkst, dass du überspannt bist. Das löst noch intensiver diese Wirkung aus und das Lachen massiert auch noch wohltuend deine Bauchorgane.

5. Berührung
Körperkontakt ist in vielerlei Hinsicht wohltuend und tröstlich. Hirnforschung hat sogar ergeben, dass es nachhaltig Stress senkt, von einem geliebten Menschen gestreichelt zu werden. Es schüttet im Körper Glückshormone aus und wirkt beruhigend auf Körper sowie Geist, ganz unabhängig davon, ob es sich um Kinder oder Erwachsene handelt. Wir leben in einer Gesellschaft, in der Wärme und Berührung deutlich zu kurz kommen. Die Folgen sind jedoch leider auch deutlich. Wie viele leiden unter Depressionen, Traurigkeit oder massiver Vereinsamung?

Tue dir und deinen Lieben daher einen "kleinen" Gefallen mit großer Wirkung. Streichle ihnen den Rücken oder was auch immer sie gerne haben und lass dich ebenfalls auf diese Art verwöhnen. In Zeiten, wenn es dir/euch gut geht und ganz besonders in herausfordernden Phasen. Es ist ein wahres Heilmittel und schweißt euch gleichzeitig zusammen. Eine kleine Extraportion kuscheln und streicheln kann wirklich jeder gut gebrauchen. Wenn es auch noch Stress senkt, umso besser.

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Wie du siehst, handelt es sich hier um ganz einfache Techniken, die dir helfen, im Alltag mit schwierigen Situationen besser um zu gehen. Vielleicht ist dir aufgefallen, dass beim Yoga etliche derartige Übungen zum Zug kommen, die deinen Körper und Geist nachhaltig von Stress und Spannungen frei machen. Dies ist in meinen Augen sogar einer der herausragenden positiven Aspekte des Yoga.

Manche der Übungen, wie das tiefe Atmen, kannst du auch im Alltag, selbst in einer Menschengruppe ganz unauffällig praktizieren. Für anderes ziehst du dich in einige Momente zurück - notfalls auf das stille Örtchen - und bist dann wieder in der Lage, dich der herausfordernden Situation zu stellen.

Wähle je nach Begebenheit und deiner Vorliebe die Übung/en aus, die gerade am Besten passt/passen. Zwinge dich zu nichts, was dir nicht liegt und nutze das, was du magst. Hier geht es darum dir selbst zu helfen und das gelingt dir am Besten, wenn du die Technik ganz frei von inneren Widerständen anwenden kannst.

Wenn du noch andere Stress lösende Techniken kennst, die sich bei dir sehr gut bewährt haben, lass uns daran gerne unter Kommentare teilhaben.

​Ich wünsche dir gutes Gelingen.

Herzensgrüße
Deine Eszter